El estrés (parte II)

La meditación: una respuesta de relajación

Los cambios fisiológicos y bioquímicos del cuerpo que ocurren como respuesta al estrés están regulados por los sistemas simpático y parasimpático del sistema nervioso autónomo. La respuesta de enfrentamiento o huida es el resultado de una actividad nerviosa simpática, que se activa inicialmente por una señal de estrés. Cuando el peligro ha pasado o se ha enfrentado el reto, se activa el sistema parasimpático, lo cual lo cual produce una respuesta inversa a la de enfrentamiento o huida. El ritmo cardíaco desciende, la presión sanguínea baja, la respiración se hace más pausada, se consume menos oxígeno,  los músculos se relajan y la digestión continúa.

Como ya hemos explicado, hay ciertos problemas de salud graves que surgen como consecuencia de una excitación simpática prolongada. La meditación contrarresta este estado de excitación al activar la respuesta parasimpática, que también ha denominado “respuesta de relajación”. Se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre los efectos de la meditación, y especialmente de la meditación que enseñan los maestros de Zen, los yoguis indios y, más recientemente, los practicantes occidentales de la Meditación Transcendental (MT). Estos estudios han demostrado que la meditación suele ir acompañada de:

• Disminución importante del ritmo cardíaco y un descenso o estabilización de la presión sanguínea.
• Respiración más lenta y superficial y un consumo menor de oxígeno.
• Disminución en la conductividad de la piel asociada a la reducción de ansiedad (cuando la gente está nerviosa o ansiosa tiende a sudar más, lo cual reduce la resistencia de la piel a una corriente eléctrica. Un incremento en la transpiración que sería imperceptible para el ojo humano puede ser detectado por maquinas creadas para medir la resistencia eléctrica, y éste es el principio empleado en los detectores de mentiras).   
• Cambios en la actividad cerebral que indican un estado relajado pero alerta (ver La meditación y el cerebro, páginas 37-38)

La meditación, por lo tanto, puede servir para desactivar la respuesta de enfrentamiento o huida. (Deberíamos mencionar, sin embargo, que aunque casi todos los tipos de meditación inducen un estado de relajación - y éste es el caso de los tipos de meditación  para los cuales damos instrucciones -, las técnicas que se emplean en algunos sistemas de meditación como el yoga kundalini comportan estados de gran excitación.) Los efectos beneficiosos no están limitados al periodo de meditación, sino que perduran a lo largo del día, ayudando a los meditadores habituales a hacer frente más eficazmente a las presiones de la vida cotidiana.

Excitación fisiológica y recuperación

entre los meditadores

En principio se podría inferir de los comentarios anteriores que la meditación acaba por causar una falta de capacidad de reacción y de sensibilidad. Este, evidentemente, sería un resultado indeseable por varias razones. Una, que la excitación fisiológica es una respuesta vital a situaciones de peligro en las que se necesitarían reacciones rápidas. Otra, que las metas tradicionales de la meditación van dirigidas hacia una mayor sensibilidad y percepción, y no hacia la inercia y la insipidez.

         Debido a que la recopilación de pruebas científicas requiere la presencia de investigadores y el uso de instrumentos de medición, es casi imposible poder adquirir datos reales sobre la actuación de los meditadores en situaciones de la vida real. Sí existen pruebas, sin embargo, que demuestran que los meditadores experimentan niveles de excitación mayores cuando les es útil. En un experimento, un grupo de meditadores con experiencia y un grupo de control vieron una filmación estresante creada originalmente para impresionar a los carpinteros con la necesidad de seguir una serie de normas de seguridad. La filmación mostraba tres accidentes, uno de ellos mortal, causados por culpa de no seguir los procedimientos adecuados. Tal como se había previsto, la conductividad de la piel y el ritmo cardíaco de ambos grupos crecían y disminuían en respuesta directa a los accidentes mostrados en la filmación. El resultado más interesante, sin embargo, no se había anticipado. Los meditadores mostraron unos índices de conductividad de la piel y unos ritmos cardiacos mucho más elevados que los del otro grupo justo antes de cada escena estresante, pero también tuvieron una recuperación más rápida después de cada una de estas escenas. Esto hace pensar que los meditadores tienen una sensibilidad y una escala de respuesta mayores que los no meditadores.

La habituación a estímulos

de estrés repetidos o continuos

El fenómeno conocido como habituación está vinculado a este modelo de excitación y recuperación. Si un individuo está expuesto a una situación de estrés continua o repetida – por ejemplo una superpoblación extrema o un ruido fuerte e irritante causado por la construcción de una carretera- , la respuesta de estrés va menguando. Esta capacidad de acostumbrarse a estímulos ambientales inevitables y repetidos es esencial; la incapacidad de hacerlo puede causar trastornos relacionados con el estrés. Existen pruebas experimentales con dos grupos, uno de control y otro de meditadores, expuestos a ruidos molestos repetidos o prolongados. Los resultados indican que los meditadores tienen una pauta de recuperación más rápida que los no meditadores y que son más capaces de hacer frente a su entorno y adaptarse a él.

La meditación y el cerebro

Comprobar los efectos de la meditación sobre la mente es aún más interesante que ver sus efectos sobre el cuerpo, pero en esta área dependemos más de explicaciones y observaciones personales que de datos científicos. Sin embargo, algunas pautas generales de actividad cerebral sí se pueden medir aunque de forma rudimentaria gracias a un instrumento llamado electroencelógrafo (EEG). Las investigaciones que han empleado este aparato muestran pautas de actividad cerebral durante la meditación que son distintas de las que ocurren durante los períodos normales de sueño o de vigilia.

         El electroencelógrafo mide en el cerebro las corrientes eléctricas que están relacionadas con estados mentales diversos a través de unos electrodos colocados en el cuero cabelludo. La actividad mental de las ondas cerebrales se clasifica como actividad alfa, beta, delta o zeta según la frecuencia de las pautas eléctricas registradas. La actividad delta es la más lenta, de unos 0,5 a 4 ciclos por segundo, y se asocia con el sueño profundo. La actividad zeta consiste en pautas de entre 4 a 8 ciclos por segundo y corresponde a estados de somnolencia, ensueño o sueño ligero. La actividad alfa, que ha sido la que más interés ha suscitado, va de los 8  a los 13 ciclos por segundo y es la que predomina cuando una persona esta relajada pero alerta al mismo tiempo. La mayoría de personas puede ir de un estado de excitación a un estado en el que predomina la actividad alfa si los ojos están abiertos. La actividad beta, que va desde 13 hasta 30 o 40 ciclos por segundo, es la que predomina cuando uno está despierto.

         En todos los estudios hechos sobre meditadores aparece la actividad alfa, con o sin otras pautas de actividad cerebral, pero se han obtenido lecturas muy variadas en los diversos estudios. Es posible que los resultados varíen en función de la cantidad de tiempo que los sujetos lleven practicando la meditación y del tipo de meditación que sea. La idea general que se desprende de estos estudios es que inicialmente, al comenzar un periodo de meditación, hay un cambio hacia una mayor actividad de tipo alfa. Más tarde en la meditación se puede observar una cierta actividad zeta, especialmente en los casos de meditadores con experiencia. Sin embargo, durante la fase de meditación profunda se observan estallidos de la actividad beta de alta frecuencia que van desde los 20 hasta los 40 ciclos por segundo, incluso alcanzando los 50 ciclos por segundo. Al final de la meditación se reanuda la actividad alfa, que puede prolongarse incluso cuando los ojos se han abierto.

         Otra característica interesante es que mientras que las lecturas de alfa normalmente parecen mostrar que esta onda cerebral cubre todo el cuero cabelludo, durante la meditación la actividad cerebral alfa parece que se expande desde la parte posterior del cerebro, primero ocupando el hemisferio izquierdo y a continuación el hemisferio derecho, presentando así un modelo simétrico. Estos datos se contrastan con las pautas que la mayoría de personas muestra normalmente. Hoy en día se sabe que cada hemisferio del cerebro tiene una función diferente para cumplir, y que el hemisferio izquierdo está asociado al lenguaje, al pensamiento analítico y a otras funciones, mientras que el hemisferio derecho está asociado a las imágenes, a los modelos, al pensamiento creativo, etc. La sociedad occidental ha tendido a dar más importancia al pensamiento racional, con lo cual el resultado ha sido que en la mayoría de personas la actividad cerebral predomine en el hemisferio izquierdo. Esto contrasta con la mayor actividad cerebral del hemisferio derecho en los casos de aquellas personas que realmente se han desarrollado artísticamente. Aunque todavía no se han comprendido plenamente los resultados obtenidos sobre las pautas cerebrales observadas entres los meditadores, sí parce que la meditación ayuda a recuperar el equilibrio entre el hemisferio izquierdo y el derecho que previamente permanecían inactivas.

*fuente:

La meditación "Introducción a la técnica, sus tradiciones y sus beneficios"

(Erica Smith y Nicholas Wilks)

El estrés

Últimamente se ha dicho tanto sobre el estrés que la mayoría de nosotros es consciente del fenómeno y tiene una idea de lo que es. Sin embargo, el término se utiliza de una manera muy laxa y, por lo tanto, sólo se tiende a asociar con situaciones y circunstancias que causan incomodidad y angustia.

¿Qué es el estrés?

El término estrés proviene originalmente de la física que lo empleaba para describir una fuerza que actúa sobre un objeto, produciendo o tendiendo a producir deformaciones o tensión dentro de éste. También se empleaba para describir el estado de un objeto bajo estas condiciones. El grado de tensión o deformación al que está expuesto el objeto por parte de la fuerza que actúa sobre él dependerá de su capacidad de carga, su flexibilidad y su tolerancia. Si el objeto vuelve a su forma original después de que se haya suprimido la fuerza que actuaba sobre él, se dice que es elástico, mientras que si se queda deformado se dice que es plástico. Por lo tanto, si estiras una goma elástica y después la sueltas, volverá a su forma original; pero si la estiras demasiado, se quedará estirada permanentemente aun cuando se haya retirado la fuerza ejercida sobre ella, o incluso puede que se rompa.

Si esta idea se aplica a un organismo vivo, se diría que el estrés es un estado de excitación psicológica en respuesta a factores emocionales, sociales o físicos, y en especial a aquellos factores que constituyen una amenaza o que requieren cambios o una adaptación. Los cambios bioquímicos que acompañan esta respuesta, a veces llamada “respuesta de enfrentamiento o huida”, se describen en las páginas 30-31. El término “estrés” también se puede usar para referirse a las fuerzas o circunstancias que actúan sobre el organismo y causan esta respuesta.

El estrés como un ingrediente

necesario para la vida

El estrés se percibe normalmente como una nube negra amenazadora que pende sobre la vida de las personas y que ha de ser evitado a toda costa. Sin embargo, el estrés temporal es un aspecto esencial de la vida sin el cual la gente no podría con su entorno. Por ejemplo, el mecanismo del estrés biológico es fundamental para la realización  de los impulsos humanos más básicos: la procreación y la supervivencia. Los atletas han de estar nerviosos antes de una carrera para poder rendir al máximo. Respuestas al estrés tales como estar ansioso antes de tomar una decisión importante, estar tenso antes de actuar delante de un público o sentir miedo cuando nos enfrentamos a un peligro son perfectamente naturales. Forman parte de la reacción adaptativa normal del cuerpo antes situaciones de reto, y posibilitan al individuo poder hacer frente a ellas de la manera más efectiva.

         El estrés está presente en toda actividad y sin ese factor no habría ni cambios, ni creatividad, ni chispa en la vida. Los individuos no serían capaces de cumplir las exigencias que se les harían, y no habría la oportunidad de crecer como persona. El estrés solo se convierte en algo nocivo y en factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cuando es prolongado y excesivo, y cuando la energía generada por la respuesta al estrés no se acaba expulsando.   

  

¿Cuáles son las causas del estrés?

Una gran variedad de estímulos puede hacer disparar la respuesta al estrés. Crisis agudas existenciales como la pérdida de un ser querido, el divorcio, los problemas económicos o los exámenes son fuentes de estrés bastante evidentes. Otros estímulos, que afectan a todo el mundo en mayor o menor grado, son factores ambientales  y sociales tales como el exceso de ruidos y la contaminación del aire, la superpoblación urbana y las condiciones de vida y laborales. Los problemas laborales suelen ser uno de los disparadores de estrés más habituales e intensos. La frustración e insatisfacción de los trabajos que no exigen demasiado, las tareas repetitivas o, simplemente, el aburrimiento pueden causar tanto estrés como las fechas de entrega, las presiones, el exceso de responsabilidad o la competitividad exacerbada. Otros factores que pueden contribuir al estrés incluyen las relaciones, la posición socioeconómica, la proporción de cambios en la vida de las personas y el dormir poco.

         Un hecho menos conocido es que los acontecimientos placenteros como pueden ser las vacaciones, una nueva relación o un ascenso, también pueden ser estresantes. El estrés es una parte integral de la vida que no se puede evitar. Eliminar las causas principales del estrés supondría casi siempre cambiar de pareja, de familia, de amigos, de trabajo y de filosofía personal de la vida, y estos cambios para la mayoría de personas no serían ni factibles ni deseables. Lo que sí se puede hacer, sin embargo, es controlar el grado de estrés en la vida de cada uno y evitar la sobrecarga que puede resultar en lesiones graves al organismo.

La sobrecarga de estrés

El Dr. Malcolm Carruthers, experto en estrés, asemeja el estrés a una corriente eléctrica en un circuito. El circuito está preparado para tener una cierta cantidad de electricidad fluyendo a través de él, y sin esta electricidad no puede funcionar. Pero si la corriente es demasiado fuerte y el circuito se sobrecarga, se calentará demasiado o se fundirán los plomos. De la misma manera, una persona cuya tolerancia al estrés se ha excedido, o que no sabe manejarla de manera adecuada, se enfadará y perderá los estribos. Al igual que ocurre en una máquina, el eslabón más débil será el primero en romperse, y esto puede ocurrir tanto con los plomos del corazón que llevaría a un ataque cardíaco, o con los plomos del estómago, que causarían una ulcera. A algunos les saltan los plomos mentales y tienen una crisis nerviosa. Las personas varían tremendamente en su grado de tolerancia al estrés, y mientras algunas, como los políticos, disfrutan y prosperan con altos niveles de estrés, otras pierden el control bajo la más mínima presión.

         Las señales de que el estrés ha alcanzado niveles peligrosos pueden ser fisiológicas, emocionales o de comportamiento. Ninguna persona tiene un conjunto de síntomas idéntico al de otra, pero comparten las reacciones emocionales típicas del estrés como la incapacidad de concentración, la dificultad en tomar decisiones, sentimientos de poca autoestima, depresión, miedo, ansiedad, irritabilidad y pérdida de los estribos. Los síntomas de comportamiento más corrientes son el aumento en la cantidad que se bebe o que se fuma, el aumento o la pérdida del apetito, el retiro social, y gestos físicos como rechinar los dientes, morderse las uñas, dar golpes físicos con los pies y otros ademanes parecidos. Las señales fisiológicas incluyen dolores de cabeza, hipertensión, insomnio, respiración irregular, palpitaciones y diarrea. Afortunadamente, hay formas muy efectivas para aliviar el exceso de estrés y evitar que éste se acumule hasta alcanzar niveles incómodos peligrosos.

La respuesta de enfrentamiento o huida

La respuesta bioquímica que se dispara cuando se siente cualquier señal de estrés, sea este real o imaginario, físico o psicológico, se conoce como la “respuesta de enfrentamiento o huida”. Esta respuesta es casi igual en animales y seres humanos, y comporta una compleja serie de reacciones bioquímicas que, como sugieren las palabras, preparan al organismo para llevar a cabo una actividad intensa: el enfrentamiento físico, o la huida física.

         Cuando se activa la respuesta de enfrentamiento o huida, se descargan hormonas del estrés tales como la adrenalina y la noradrenalina, lo cual conduce a ciertos cambios en el cuerpo. Los pulmones cogen más oxígeno, el corazón late más deprisa, y la presión sanguínea aumenta. La circulación de la sangre por los músculos y el cerebro se acelera, permitiendo un razonamiento lúcido y acciones y decisiones rápidas. Al mismo tiempo, el hígado suelta azúcar y ácidos grasos al riego sanguíneo para proporcionar energía a los músculos. Los músculos se ponen tensos para prepararse a actuar, y el cuerpo se dispone a sudar más para mantenerse fresco. Las funciones corporales que no se necesitarán, tales como la digestión, se anulan mientras la sangre se desvía de la piel y de los órganos digestivos. Los músculos del intestino y la vejiga se relajan, con lo que se puede producir un deseo de defecar u orinar.

         En este estado de excitación, el individuo encuentra la mejor condición posible para enfrentarse a un reto o un peligro. Una vez se ha emprendido la acción de luchar o huir y el peligro se ha superado, los órganos se relajan y el cuerpo regresa a su equilibrio normal, también llamado homeostasis.

Respuestas sanas y nocivas   

El cuerpo responde casi de la misma manera ante cualquier señal de estrés, aunque existirán diferencias sutiles entre una respuesta de estrés y otra dependiendo de la proporción de adrenalina y noradrenalina que se descargue. La adrenalina es la hormona que corresponde a la respuesta de “huir”, mientras que la noradrenalina es la hormona de “luchar”. La noradrenalina es responsable de la sensación de “colocón” que a menudo se atribuye erróneamente a la adrenalina, y es lo que convierte a algunas personas en “adictos del estrés”.

         La respuesta de enfrentamiento o huida era muy útil para los primeros humanos cuya supervivencia dependía de su habilidad física para escapar o luchar. Pero la supervivencia hoy en día, al menos en Occidente, está más en relación a la competitividad para conseguir y mantener un trabajo, el cumplimiento de fechas de entrega, negociar con éxito y otros factores. El problema es que este estrés psicológico acaba por tener una respuesta física. Si estás en medio de un atasco y no llegas a una cita concertada, o no consigues un contrato de negocios muy importante, la respuesta de enfrentamiento o huida resulta inapropiada. Ni puedes escapar ni tampoco puedes agredir físicamente a tu contrincante, por muchas ganas que tengas de hacerlo. Si no emprendes ninguna acción que sea socialmente aceptable, la energía que ha generado la respuesta al estrés no se utiliza y se almacena. El cuerpo permanece en un estado de desequilibrio, como si le hubieran dado cuerda. Además, si la situación psicológica persiste, la respuesta fisiológica al estrés también persiste. Los niveles de las hormonas del estrés y la tensión muscular continúan creciendo y llegan a ser una amenaza para la salud.

         Aunque la respuesta al estrés sea una reacción sana de adaptación, también debemos tener en cuenta que es un estado temporal que ha de servir para hacer frente a las emergencias. En la práctica, desafortunadamente, la respuesta de enfrentamiento o huida no ocurre únicamente en situaciones de emergencia, y son estas falsas alarmas biológicas repetidas las que llegan a causar daño. Para poder entender la diferencia entre las respuestas de estrés sanas y nocivas, imagínate que estas cruzando una carretera y un coche comienza a acelerar hacia ti, amenazando con atropellarte. En cuestión de segundos tu ritmo cardíaco se habría doblado y comenzarías a correr casi instantáneamente. Una vez hubieras llegado sano y salvo al otro lado de la carretera, probablemente suspirarías con alivio y experimentarías una sensación de temblor y euforia por todo el cuerpo al tiempo que comenzarías de nuevo a respirar con normalidad y te relajarías. Compara esta reacción con la forma en que te sientes al final de un día muy estresante en el que no has tenido tiempo de ir recuperándote entre una crisis y la siguiente. Tu cuerpo seguramente ha vivido un estado de excitación perpetua a lo largo de la jornada. Es esta tensión prolongada la responsable del desarrollo de desórdenes relacionados con el estrés. Si no se libera el cuerpo de este estado reactivo –sea porque la energía creada no se ha utilizado, sea porque la amenaza que se percibía sigue existiendo, o porque la respuesta se dispara repetidamente- entonces el resultado puede ser una enfermedad.

El estrés y la mala salud

Cuando la respuesta al estrés se prolonga y no se decide ninguna acción física para liberar el organismo de este estado, suelen aparecer las siguientes consecuencias. Los ácidos grasos descargados en el riego sanguíneo para proporcionar energía se depositan en las paredes de las arterias, lo cual a largo plazo conduce a la arteriosclerosis y al colapso cardíaco. Unos niveles altos de ácido clorhídrico en el estómago pueden causar problemas de digestión graves y resultar en ulceras pépticas. No hay lugar en este libro para más detalles, pero si hay que mencionar que el estrés es reconocido como la causa principal de la hipertensión, las migrañas y el insomnio, y además es un factor muy vinculado a muchas otras enfermedades, de las cuales las más graves son el cáncer, la artritis y enfermedades respiratorias como la bronquitis y el enfisema.

          Aun así, no todos los efectos se manifiestan a un nivel puramente físico. También se pueden dar desordenes psicóticos y neuróticos, o formas de comportamiento destructivo como podrían ser el abuso de drogas y el crimen. Las consecuencias para la sociedad son evidentes. A nivel individual, cualquiera que haya tenido la experiencia de vivir o trabajar cerca de alguien sometido a mucha presión –y a la mayoría de personas le ha pasado- sabe lo difícil que es esta situación y también lo fácil que es verse afectado. Últimamente se han aportado pruebas que indican que el estrés prenatal sufrido por las madres puede afectar a sus bebes, causando un desarrollo más lento y una mayor dificultad para enfrentarse con presiones y conflictos futuros.

         La lista de trastornos relacionados con el estrés es inacabable. Incluso las fuentes de información más conservadoras estiman que más de la mitad de los trastornos tratados por médicos son psicosomáticos o relacionados con el estrés. Algunas estimaciones mantienen que este número sería de casi un 90 por ciento. Muchos expertos médicos también creen que el estrés prolongado podría producir una susceptibilidad mayor con respecto a enfermedades víricas u otras infecciones tradicionalmente calificadas como no psicosomáticas debido a que el sistema inmunológico se va debilitando. Las vacunas y los antibióticos y las mejores condiciones de vida han eliminado o controlado con mucho éxito enfermedades infecciosas devastadoras como la viruela, la fiebre, tifoidea, el cólera y la polio, aunque algunas de estas enfermedades infecciosas como la tuberculosis han desarrollado variedades resistentes a los antibióticos y han vuelto a propagarse. Hoy en día, las enfermedades más letales en los países industriales más desarrollados son los trastornos cardiovasculares y el cáncer. Estas enfermedades son descritas a menudo como enfermedades de la civilización por estar relacionadas con el estrés.

         Aun partiendo de un punto de vista conservador sobre el papel que juega el estrés como causante de enfermedades u otras formas de mala salud, es bastante evidente que aprender a saber controlar el estrés es probablemente el paso más importante que puede dar cualquier individuo para mejorar su salud y longevidad. Esto no quiere decir que todo el estrés puede o debe ser eliminado, ni se sugiere que todos deberíamos disfrutar de una espléndida salud todo el tiempo. Las épocas de crisis o enfermedad también pueden ser épocas de una profunda transformación personal que aporten cambios positivos en el estilo de vida y en la filosofía personal. Lo que si debemos hacer es encontrar maneras de evitar que el estrés se acumule hasta alcanzar niveles peligrosos. Algunas personas quizás encuentren que una actividad física vigorosa es un antídoto suficiente, pero la mayoría de la gente necesita adoptar técnicas de relajación consciente para “desactivar” la respuesta de enfrentamiento o huida.

...continúa en "El estrés (parte II)

*fuente:

La meditación "Introducción a la técnica, sus tradiciones y sus beneficios"

(Erica Smith y Nicholas Wilks)